Hogyan lehet jól aludni melegben?

Arról, hogy tényleg csak a meleg-e az oka a rossz alvásnak és mit tehetünk, hogy jobban aludjunk nagy melegben, Horváth Ágnes magyarországi alvástréner beszélt a Hvg.hu-nak.

Ilyenkor nem elég, hogy éjszaka forgolódunk, a kialvatlanság kínjai nappal sem kímélnek: ingerlékenység, fáradtság, türelmetlenség jellemzi leginkább a kialvatlan embert, a teljesítmény csökken, a kialvatlanság miatti feszültség pedig nő. Főképp amiatt, hogy vajon miért nem tudunk aludni, ha egyszer olyan fáradtak vagyunk. Az alvástréner összefoglalta, mit tehetünk a jó alvásért még ilyenkor is.

Hűvös homlok és testhűtés

A klasszikus relaxációban létezik egy úgynevezett hűvöshomlok-gyakorlat – nem véletlenül. Nem mindegy ugyanis, hogy forró fejjel, kavargó gondolatokkal fekszünk az ágyban, vagy megtanuljuk kezelni az éjszaka ránk törő gondolatokat. Ha frusztráltak és idegesek leszünk attól a puszta ténytől, hogy melegünk van, a stresszhormonok csak még inkább felfűtik a testet.

A szakember szerint ilyenkor fogadjuk el, hogy nyár van és meleg van. Pusztán az a tény, hogy elfogadjuk a körülményeinket, máris csillapítani fog gondolataink áramán. A nagy melegben nehezebben tud az ember elaludni, mert alvásközeli állapotban a testhőmérséklet csökken – ez az egyik feltétele az elalvásnak. A nagy meleg ezt a folyamatot akadályozhatja. Fontos tehát, hogy vagy a testünket, vagy a hálószobánkat valamennyire lehűtsük.

Leggyorsabban úgy hűlhetünk le, ha hideg vizes borogatást teszünk minden olyan helyre, ahol a pulzus könnyen kitapintható. Ezeken a részeken hűthető legkönnyebben a vér (ami aztán a testben keringve más testtájakat is lehűt). Ezek a testtájak a csukló, boka, könyökhajlat, térdhajlat, nyak. Ha a lehűlés érdekében a hideg zuhanyt választjuk, rosszul is járhatunk: a jéghideg víz túlságosan felpörgethet. Langyos vízzel zuhanyozzunk inkább, az nem ébreszt fel túlságosan.

Hangos nyáresték, bulik

A balzsamos nyáresték és forró éjszakák bulizásra, esti iszogatásra csábítanak. A rendszeres éjszakai kiruccanások hozadéka, hogy egy-egy nagyobb evészet és ivászat időpontja túl közel van a lefekvéshez. Ha szeretnénk javítani alvásunk minőségén, lefekvés előtt 2 órával már ne együnk és ne igyunk.

Az alkohol egyébként is szaggatottá teszi az alvást – növelve az éjszakai felébredés valószínűségét. Ugyanakkor senki sem szeret zárt ablakok mellett aludni nyáron. A nyitott ablak viszont nemcsak az éjszaka hűvösét engedi be, hanem a „hirtelen” zajokat is. Ennek ellensúlyozására jól foghat a füldugó használata, amit gyógyszertárakban is lehet kapni.

Belső óra, éjszakai töprengés

Ha előző éjszaka rosszul aludtunk, nagy a kísértés, hogy másnap korán lefeküdjünk és egy maratoni alvással bepótoljuk az előző éjjel elvesztegetett alvásidőt. Sajnos szervezetünk nem biztos, hogy így gondolja. Azt, hogy mikor álmosodunk el, több tényező határozza meg – olvasható az alvástréner véleménye. Ebből az egyik a belső óránk, amely nagyjából ugyanabban az időben jelzi, hogy ideje aludni.

Ha rendszeresen későn fekszünk le, majd „hirtelen felindulásból” a következő nap jóval korábban ágyba bújunk, hiába várjuk, hogy elaludjunk. Igyekezzünk a szokott időben lefeküdni – akkor is, ha előző nap rosszul aludtunk. A belső óra átállítása csak fokozatosan lehetséges – tehát nem tudunk akkor és abban a pillanatban elaludni, amikor mi szeretnénk, az elalvás idejét jobb, ha a szervezetünk mondja meg. Ezt érdemes elfogadni, sok frusztrációtól kíméljük így meg magunkat.

Az éjszaka ránk törő gondolatok nem ritkák nyáron sem. Ezeket nem a meleg, inkább maguk az elalvási nehézségek generálják. Tartós álmatlanság esetén sem biztos, hogy érdemes azon töprengeni, hogy mi a baj velünk, miért nem tudunk aludni. Az álmatlanság oka nem mindig bennünk van – az agyalás inkább tekinthető rossz szokásnak, az elme lecsillapítása pedig tanulható.
Az agy, az elme sohasem pihen.

Ha ráadásként stresszes időszakot élünk meg, elménk problémamegoldó üzemmódba kapcsol és addig nem nyugszik, míg a veszély (probléma) el nem hárult. Éjszaka, feladatok hiányában még inkább van idő rágódásra és agyalásra. A légzés figyelése, a meditáció vagy az aggodalmaink naplóba írása remek eszköz arra, hogy elménket elcsendesítsük.