Felnagyított, eltorzított negatívumok

Gyakran nem a konkrét történések, hanem azok értelmezése miatt érezzük rosszul magunkat. Hiedelmeink, automatikus gondolataink nagyban befolyásolják életünket – írja Sebők Franciska pszichológus a Dívány.hu-n.

Negatív alapgondolatok

Az öntudatlan, szinte azonnal megjelenő gondolatokat nevezi a pszichológia negatív automatikus gondolatoknak (NAG). Az ilyen típusú gondolatok és helyzetértékelések az önmagunkról alkotott alaphiedelmeinkből, alapsémáinkból fakadnak. Ezek gyerekkorunkban rögzült törvények önmagunkról és a világról. Később ezeken a szemüvegeinken keresztül értelmezzük a világot. Életminőségünk, pszichológiai jóllétünk sarkallatos alappillérei ezek.

Az egyik legtipikusabb hiba a mindent vagy semmit típusú gondolkozás: erre a típusú logikára a végletesség jellemző. Ha valami nem tökéletes, az semmire sem értékelhető, kidobandó, rossz. „Ha nem tudom a mai napra megtervezett összes tennivalómat elvégezni, akkor egy totális csődtömeg vagyok.” Próbáljuk meg végiggondolni: vajon reális célokat tűzünk-e ki magunk elé? A túláltalánosítás is negatív gondolatokat eredményez: ennek a típusú gondolkodásnak az a jellemzője, hogy egy egyszeri eseményből általános szabályokat von le önmagával kapcsolatban az illető.

Próbáljuk önértékelésünket több lábra építeni, például: „a rossz matekérettségi ellenére lehetek még megértő barát, jó atléta”. Ide tartozik a történések szelektív feldolgozása, pozitívumok figyelmen kívül hagyása: Ez gyakori hiba, gyakorlatilag minden olyan történést kizár az életből, ami nem felel meg a negatív alapsémának. Például a „soha sincs szerencsém” alapséma egy nyaralás komplex történéseit így fordíthatja le magának: nem kellett várakozni az autópálya-kapuknál, a szállás tökéletes volt, az idő napos... DE a kompot odafelé lekéstük, órákat kellett várakozni.

Később a negatívumok fókusza gyakorlatilag kitörli a jót az emlékekből, így erősítve meg a szerencsétlenség érzését. Ennek kiküszöbölésére tudatos erőfeszítéssel keressünk ellenpéldákat. Érdemes például naplót írni, vagy csak pár sorban összeszedni az aznapi jó/rossz dolgokat, így kaphatunk egy reálisabb képet életünk alakulásáról.

A pozitívumok lekicsinylése

A magnifikáció és minimalizáció jelensége bifokális szemüveglencséhez hasonlít. A negatív tulajdonságokat felnagyítja, katasztrófát gyárt belőle, a pozitív tulajdonságokat lekicsinyli. Például egy vacsora fantasztikusan sikerült, de a köret picit odakapott, így az ember azt gondolja: „rossz háziasszony vagyok, még egy krumplipürét sem tudok rendesen elkészíteni”. Vegyük sorra a tényeket, gondoljuk végig, mi lehet a jó háziasszonyság ismérve. Ha a kedvesség, a valódi figyelem is beletartozik az estébe, biztos, hogy a krumplipüré ilyen fontos része volt az estének?

Az érzelmi logika is fontos: valamilyennek érezzük magunkat, például bűnösnek, ebből egyenesen következtetünk arra, hogy valami rosszat tettünk. Ha kitartóan keresünk, bizony mindannyian találhatunk rossz tetteket életünkben, holott a bűnösség érzése könnyen lehet, hogy szüleink ránk vetített képéből származik. Lényege, hogy érzelmeinkből indulunk ki, az annak ellentmondó eseményeket figyelmen kívül hagyjuk. ű

Ennek kiküszöbölésére képzeljük el magunkat kívülről. Ha látok egy embert, aki ezt vagy azt tette, de ismerem múltját, fájó pontjait is, róla mindezek tudatában mit gondolnék? Másokkal gyakran megértőbbek tudunk lenni magunknál. Szintén fontosak a „kell” típusú állítások: „valamit meg kell tennem, amit nem szeretnék” vagy másoknak valahogy „kellene” viselkedniük. Jellemző ezekre a helyzetekre, hogy az illető beszorul egy számára kellemetlen helyzetbe, döntésbe, és pont azért szorong hihetetlenül, mert úgy érzi, nem ő kontrollál, valamilyen felsőbb hatalom vagy elvárás szerint kell viselkednie.

Képzeljük el mi történik, ha mégsem teszem meg. Összedől a világ, vagy csak egy kicsit csúszok valamilyen feladattal? A perszonalizáció is negatív gondolatokat eredményezhet: ez az a fajta logika, amikor mindent magunkra veszünk, például mikor valaki nem köszön ránk reggel a lépcsőházban az „biztos azért van, mert utál”. Első lépés itt is lehet az alternatív válaszkeresés, ha megkérdőjelezzük automatizmusainkat. „Biztos, hogy utál? Az is lehet, hogy reggel késésben volt.”

Mindannyiunk életében vannak olyan időszakok, mikor negatívan látjuk magunkat, az élet eseményeit. Van ilyen. Gyakran beleeshetünk a fent leírt logikai hibák bármelyikébe, baj akkor van, amikor ezek általánossá, megkérdőjelezhetetlenné, merevvé válnak. Olyankor a világ értelmezése színtelenné, sematikussá válik.