Leküzdhető a vizsgadrukk

Rontja a teljesítményt a túlzott szorongás

Akadnak, akik az izgalomtól jobban teljesítenek, növekszik koncentrációs, asszociációs képességük, de van, akikre a feszültség éppen ellenkezőleg hat: drasztikus teljesítménycsökkenéshez vezet. A túlzott szorongás egyértelműen rontja a teljesítményt. A vizsgadrukk tényleges igénybevételt jelent a szervezet számára, a stressz hatására fokozódik a test anyagcseréje, nő a szívritmus, a vérnyomás, az izmok feszültté válnak, az emésztés lassul.

Többeknél hányinger, hasfájás, hasmenés jelentkezik. Sokaknak egy falat se megy le a torkán a vizsga előtt. A rövid ideig tartó stressz azonban jótékony lehet, a szervezet adrenalin- és noradrenalinszintjének növekedése a teljesítmény növekedésével párosul. A túlzott izgalom azonban blokkolja a gondolkodást, pánikreakcióhoz és rossz vizsgaeredményhez vezethet.

Életmód a vizsga előtt

Az egész napos, gyakran éjszakába nyúló tanulás, a rendszertelen táplálkozás, a mozgáshiány, a nagy mennyiségű koffein nagymértékben hozzájárulhat a stressz állandósulásához, a tartósan feszült lelkiállapothoz. A koffein, illetve a különféle energiaitalok átmenetileg serkentik ugyan az agyműködést, csökkentik a fáradtságérzést, nagyobb mennyiségben azonban fokozhatják a nyugtalanságot.

Feszültségoldó, nyugtató hatású lehet, ha tanulás közben másfél óránként legalább egyszer rövid pihenőt tartunk, átmozgatjuk az izmainkat, ha a hosszas üléstől, görnyedéstől feszültté válnak. Fontos a rendszeres étkezés is. Bár a vizsgára készülés közben hajlamosak vagyunk a nassolásra és a főétkezések elhanyagolására, ne tegyük. Ha nassolni akarunk, akkor egy-egy gyümölcsöt vagy zöldséget kapjunk be. A gyümölcs- és zöldségfogyasztás mindenkor fontos, de vizsgaidőszakban különösen sok ilyen élelmiszert együnk.

Hogyan hozhatjuk ki a legjobbat magunkból?

A legfontosabb tanács természetesen az, hogy a lehető legjobban készüljünk fel a vizsgára. Ez önbizalmat ad, és eleve jelentősen csökkenti a szorongást. Emellett azonban számos módszer létezik a stressz csökkentésére. A vizsga előtt igyekezzünk lazítani. Próbáljunk ki több módszert, hogy megállapítsuk, melyik a legalkalmasabb a számunkra.

Van, akinek a hosszú, lazító fürdő válik be, másoknak a testmozgás (arra azért vigyázzunk, hogy ne hajtsuk agyon magunkat, mert akkor pont az ellenkező eredményt érjük el, mint amit szeretnénk). Hasznos lehet a zene vagy a relaxációs felvételek hallgatása. A stresszhelyzetek leküzdésére számos relaxációs technika létezik. Ezek alkalmazása is sokat segíthet a vizsga előtti szorongás oldásában, elsajátításuk azonban hosszabb gyakorlást igényel. A különösen izgulós embereknek célszerű egy vagy több ilyen technikát megtanulni és rendszeresen alkalmazni.

Lazító gyakorlatok

Érdemes kipróbálni, hogy csupán néhány mély, lassú légzés is milyen sokat könnyít a belső feszültségen. Az sem igényel különösebb előtanulmányt, hogy ellazítsuk a testünket. Feküdjünk hanyatt az ágyra, és tudatosan menjünk végig egyes testrészeinken a lábfejünktől a fejünk búbjáig. Mondogassuk magunkban többször, hogy ellazulnak a lábujjaink, a lábfejünk, a lábunk és így tovább, egészen a fejbőrünkig. Eközben koncentráljunk mindig az adott testrészre.

Ha sikerül ellazítanunk a testünket, akkor próbáljuk meg kiüríteni az agyunkat is, és igyekezzünk nem gondolni az előttünk álló „kellemetlen” vizsgára. Fontos az is, hogy ne fárasszuk halálra magunkat a vizsga előtt. Közvetlenül a vizsga előtti napon pedig már lehetőleg ne vagy csak keveset tanuljunk, és időben bújjunk ágyba.

Nagyban hozzájárul a sikerhez, ha kipihenten érkezünk a vizsgára. Jelentősen oldja a feszültséget, ha teljesen tisztában vagyunk a vizsga körülményeivel. Előre tájékozódjunk, hogy pontosan hol és mikor lesz a vizsga, és mi várható ott. Képzeljük el magunkat a vizsga helyszínén, és gondoljunk arra, hogy magabiztosan vesszük majd az akadályokat.

Pozitív gondolatok előtérben

Igyekezzünk csak pozitív gondolatokkal feltölteni az agyunkat. Arra gondoljunk, hogy minden jól fog sikerülni, és igyekezzünk elhessegetni a kudarccal kapcsolatos képeket. Szóbeli vizsga előtt hasznos lehet, ha elpróbáljuk a vizsgahelyzetet, akár a tükör előtt, akár szerepjáték formájában a barátunkkal. A vizsga reggelén már ne tanuljunk, ez inkább csak összezavar bennünket ahelyett, hogy megerősítené a tudásunkat.

Miután beléptünk a vizsgaterembe, és elfoglaltuk a helyünket, a következő módokon csillapíthatjuk idegességünket: Vegyünk egy mély lélegzetet, majd lassan fújjuk ki a levegőt. Az újabb belégzésnél egyenesítsük ki a hátunkat, mintha valaki hátrahúzná a lapockáinkat. Nézzünk előre valamilyen élettelen dologra (falra, képre, órára), és kilégzés közben arra a pozitív gondolatra fókuszáljuk az elménket, hogy „meg tudom csinálni ezt a vizsgát”. Vegyünk még egy mély lélegzetet, és lassan fújjuk ki a levegőt. Ezután lélegezzünk normálisan, lehetőleg minél egyenletesebben és nyugodtabban.

Írásbeli, szóbeli

Írásbeli vizsgán először gondosan tanulmányozzuk át a kérdéseket. Jelöljük meg magunknak azokat a kérdéseket, amelyekre biztosan tudjuk a választ, és azokat oldjuk meg először. Ez oldja a feszültséget, így utána nagyobb eséllyel válaszoljuk meg a nehezebb kérdéseket is, illetve közben eszünkbe juthatnak a válaszok a többi kérdésre is.

Szóbeli vizsgán kétségtelen előnyt élveznek a jó előadókészséggel rendelkező emberek. De akkor se keseredjünk el, ha visszahúzódónak, gyenge szónoknak érezzük magukat. Sokat segíthet ilyenkor, ha korábban már elpróbáltuk a vizsgahelyzetet. Ne szégyelljük felmondani a tételeket a szüleink vagy a barátaink előtt. A sikeres „házi vizsga” éles helyzetben is magabiztosságot ad. Végül mindig tartsuk észben: a pozitív szemléletmód már fél siker lehet a vizsgán.