A jó öreg reggeli torna

Már azzal is sokat teszünk az egészségünkért, ha lift helyett a lépcsőt használjuk, vagy az utolsó néhány buszmegállónyi utat gyalog tesszük meg otthonunkig – mondja a sepsiszentgyörgyi gyógytornász, Csiki Sándor.

A mozgásszervek egyoldalú igénybevétele

A testmozgásnak fontos szerepe van a megfelelő testsúly megőrzésében is – ez pedig azért fontos, hogy ne terheljük túl az ízületeinket. „Csalóka az elképzelés, hogy az ülőmunka könnyebb, mint a fizikai. Izmaink gyakorlatilag egész nap mozgásban vannak, még akkor is, ha ülünk a számítógép előtt. Az ülőmunkát végző ember nyolc órán keresztül  koncentrál, összpontosít, izmai megmerevednek, így gyakran előfordul, hogy a nap végén  azt érzi, hányingere van, fáj a feje és szédül” – fejtette ki a gyógytornász, aki arra is figyelmeztet, hogy amennyiben valaki többórás, sok üléssel járó feladatot végez, ez a mozgási szervrendszere egyoldalú és túlzott igénybevételéhez vezet.

Ennek következményeként pedig egyre rosszabb lesz a testtartása, és mind több mozgásszervi panasza lesz. Az ülőmunka több gyenge pontunkat támadhatja meg: egyrészt a gerincünket, másrészt az izmokat, az inakat, ínszalagokat és az idegeket. A helytelen testtartás következtében a nyak-vállöv izmai túlterhelődnek, fájdalmassá, feszessé válhatnak. Az izmok rugalmassága, ereje csökken, a nyaki mozgások beszűkülnek. Ezt lehet megelőzni a napi tornával. Az ülőmunkánál a gerinc élettani görbületeinek megtartására kell törekednünk. Vissza kell erősíteni a nyak és a hát izmait.

Személyre szabott torna

„Nem szükséges rendszeresen sportolni, egyszerű gyakorlatokkal – mint a hátrafekvés-felülés, bicska, törzshajlítás, lábemelgetés, ugrókötelezés, karkörzés – már sok ízületi elváltozás megelőzhető” – fejtette ki Csiki Sándor, aki szerint az a gond, hogy teljesen megfeledkeztünk a klasszikus reggeli tornáról. Ébredés után a nyitott ablaknál elvégzett néhány egyszerű mozdulatsor már nagy előrelépés lehet egészségünk megőrzésében.

Javallott azonban a szakirányítás, hogy a tornázó megfelelően végezzen el egy-egy mozdulatsort. Az otthontornászók általában erős akaratú emberek, de egy idő után mégis feladják, és a szobabicikli csak porosodik, ruhatartó berendezés lesz. Jó, ha valaki rászánja magát és rendszeresen eljár gyógytornára. Ott olyan izmokat mozgatnak meg, amelyeket hétköznap ritkábban használ az ember. A test megmozgatásának jól átgondolt, részletes terv szerint kell történnie.

„Fel kell mérni a személyre szabott igényeket, azt, hogy ki mivel foglalkozik, milyenek az adottságai, és ezek alapján kell egyéni tervet kidolgozni számára. Az edzésterv úgy áll össze, hogy a gyógytornász megfigyeli a fizikai erőnlétet, a mozgáskészség színvonalát. Észre kell vennie a szakmai ártalmakat, például a gerincferdülést” – figyelmeztet a szakember. A harmadik és utolsó lépés, hogy közösen meghatározzák, mi a cél: az erőnlét javítása, az izmok, ízületek erősítése, a testsúly csökkentése. Ezen paraméterek alapján célirányos mozdulatsorokat kell a gyógytornásznak összeállítania.

Nem a mennyiség, hanem a minőség számít

Az ízületek mozgásképessége határozza meg az életminőséget, azt, hogy valaki milyen mozdulatokra képes, és azt milyen színvonalon tudja kivitelezni. Csiki Sándor szerint gyakran a gondolkodásból is fakadnak korlátok: nem merjük megtenni, amit megtehetnénk. Ennek az ellenkezője is előfordulhat: úgy emlékszünk, meg tudunk tenni valamit, pedig már nem. Erre jó példa az, hogy foci közben a sportoló arra használja a testét, hogy gólt rúgjon, közben fel kell gyorsulnia, le kell lassulnia, irányt kell váltania.

Ha valaki sokáig nem focizik, majd újrakezdi, nagy esélye van arra, hogy megsérül. A szervezete úgy emlékszik, képes megtenni bizonyos mozdulatokat, de mivel időközben leépült, a megerőltetés során megsérül. A gyógytornász arra is figyelmeztet, hogy a tornában nem a mennyiség, hanem a minőség számít. Nem kell kétszáz felülést, homorítást, karlendítést elvégezni, elég tízet, de ebben a tízben benne kell legyen a belső összpontosítás. Az emberi szervezet fantasztikus összhangban működik, a helyes gondolkodás helyes cselekvéshez vezet. „Ha én valakinek azt mondom, emelje fel a lábát, nem arra gondolok, hogy rúgja ki a plafont. Nem mutatványokra van szükség” – fogalmazta meg Csiki Sándor.

Bemelegítés, torna, levezetés

A testedzésnél nagyon fontosak az előkészítő gyakorlatok. „A bemelegítő rész a légzés beszabályozása, bizonyos gyakorlatokat ösztönösen úgy hajtunk végre, hogy visszatartjuk a lélegzetünket, ilyenkor a szabályos légzésre figyelni kell” – fejtette ki Csiki Sándor, aki szerint a bemelegítés után terheléses, ügyességi  gyakorlatok következhetnek. A tornázó az ízületeket nem szokványos szinten mozgatja meg. Például lépcsőn járással a combcsont 30-35 fokra emelkedik, viszont a csípőízület képes tág, széles mozdulatokra. Ezen a tág mozdulaton belül ezerféle gyakorlatot lehet kitalálni, mozgathatja fel-le, kinyújthatja, csavarhatja, különböző szögekben lendítheti. Ezek mind olyan mozdulatok, amelyek az ízület számára nem szokványosak. Később a gyógytornász bevezetheti az új gyakorlatok tanulását, vagy a régi gyakorlatok nehezítését is. Levezető gyakorlatnak általában néhány perc helybenfutás, ugrókötelezés, szobabiciklizés ajánlott.

Az eredmény: jó közérzet

A gyógytornán nem jegyeket kapnak a résztvevők, hiszen az edzés nem a teljesítményről szól, hanem a testgyakorlás helyes végzéséről.  Általában, ha az irányító szakember kellően gondoskodik a gyakorlatok változatosságáról, a tornázók kitartóan végzik a gyakorlatokat.  Ha valaki rendszeresen mozog, tapasztalhatóan éberebb, mozgékonyabb, fizikailag teherbíróbbá válik. Az ülőmunka következtében kialakult nyaki gerincferdülés teljesen fájdalommentessé válhat.

A tornázó új helyzetekbe kerül, új kihívásokat győz le, kilép a hétköznapi rutinból. Fegyelmezettebb, nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb lesz. Megerősödik az önbizalma, de nem válik elbizakodottá. Nem az a fontos, hogy kitartó tornázás után valaki meg tudja csinálni a kézállást, vagy a hátraszaltót, hanem az egészség és a jó fizikai erőnlét hosszú távú megőrzése.