Ameddig a takaród ér

A rendszeres kialvatlanság felgyorsítja agyunk zsugorodását, sőt, minél idősebbek vagyunk, annál intenzívebb ez a veszély. Orvosok szerint az állandó alvászavarral küszködők túl sokat kockáztatnak magán- és munkaügyekben egyaránt, romlik ítélőképességük,  hosszú távú memóriájuk, és egyre inkább hajlamosak lesznek arra, hogy a rossz emlékekre koncentráljanak a pozitív érzések, élmények helyett. Alváshiány esetén nő a hallucináció esélye, egy idő után pedig antiszociálisakká válhatunk, kevésbé lesz kedvünk barátainkkal találkozni. A fáradt, eleget nem pihent agy miatt előfordulhat, hogy nehezünkre esik az összefüggő beszéd. A hosszú távú kialvatlanság az immunrendszer és az idegrendszer legyengüléséhez vezet.

Az Amerikai Nemzeti Alvás Hivatal egyik kutatócsoportját Charles Czeisler harvardi professzor vezeti: kutatása szerint háromhónapos korig 14–17 óra alvás szükséges, négyhónapostól tizenegy hónapos korig 12–15 óra, egy-két éves korban 11–14 óra, óvodásoknak 10–13 óra, kisiskolásoknak 9–11 óra, tinédzsereknek 8–10 óra, fiatal felnőtteknek 7–9 óra, huszonhat éves kortól felfele pedig ugyancsak 7–9 óra szükséges. Az 5–6 órát alvó felnőtteknek tehát legalább egy órával korábban kell lefeküdniük, ugyanis az alvásra szánt idejük akkor sem egészséges, ha középkorúak és strapabíró a szervezetük. Ráadásul az sem mindegy, mikor fekszünk le, az agyunk ugyanis este 10 és 12 óra között pihen a legtöbbet.

Sokba kerül a kialvatlanság

A 23andMe genetikai tesztelésekkel foglalkozó vállalat tavaly DNS-elemzéssel bebizonyította: a korán kelők típusát génjeik határozzák meg. A szakértők 90 000 korán kelő típusú személy génállományát vizsgálták, s bár csak tizenöt olyan DNS-mutációt bizonyítottak, amely a pacsirta típust igazolja, az elemzők szerint ez már releváns eredménynek számít. Tehát nem feltétlenül genetikai elváltozás felel a hajnalban tapasztalt ébredési késztetésért, de jócskán van esély rá, mégis elegendő pihenésre minden kronotípusú ember szervezetének szüksége van.

A kialvatlanság nemcsak az egészségre káros, de a gazdaságra is negatívan hat. Az Egyesült Államokban több mint 400 milliárd dollárt emésztenek fel a fáradt alkalmazottak, ők ugyanis sokkal alacsonyabb teljesítménnyel dolgoznak, mint kipihent kollégáik, ez pedig jelentős anyagi károsodást okoz a vállalatoknak. Egy másik érv az alvásra való odafigyelés mellett az, hogy a kellő pihenés megszépíti az arcot: egy tavalyi brit kutatás szerint, ha időben lefekszünk, reggelre sokkal hatékonyabban kisimul az arcbőrünk, mintha éjszakai krémet használnánk.

Pihenjünk délután is

Tavaly számos alvással kapcsolatos vizsgálatot végeztek: a Kaliforniai Egyetem kutatói szerint a kialvatlan emberek hajlamosak elfogadni olyan tényeket is, amelyekre egyébként rögtön nemet mondanának. Sőt, döntéshelyzetben fáradtan sokkal inkább tanácsra szorulnak, és sokkal könnyebben fogadnak meg előnytelen tanácsot is. Egy másik, ugyancsak 2016-ban született kutatás készítői arra sarkallják az embereket, hogy ha lehetőségük van, délutánonként vezessenek be egy-két órai szunyókálást, mivel az ebéd utáni pihenés következtében jobban működik a memóriánk, de a szundi a vegetatív idegrendszer működését is serkenti.

Rögtön az ebéd elfogyasztása után nem ajánlott aludni, a pihenő agy ugyanis lassítja az emésztési folyamatokat, így nő a hízásveszély a rendszeres sziesztázással. Azonban, ha evés után kicsit várunk, majd álomra hajtjuk a fejünk, azzal serkentjük az emésztőrendszer és a keringés működését, illetve optimálisabb lesz testhőmérsékletünk is.

Masszírozzuk a talpunkat

Ha rosszul alszunk idegen helyen, ragaszkodjunk az otthon megszokott esti rutin elvégzéséhez, amely megnyugtatja az agyat. Mindent ugyanúgy, ugyanabban a sorrendben végezzünk el, ahogy otthon szoktuk, esetleg saját párnát is magunkkal vihetünk, használjunk füldugót a váratlan zajok kivédésére. A nyugodtabb alvás elősegítésére szolgál az is, ha minden fényforrást és elektromos készüléket kikapcsolunk, illetve áramtalanítunk, amelyekre nincs szükségünk, elalvás előtt ne fogyasszunk alkoholt, se nehéz ételeket. Azonban vannak olyan élelmiszerek, amelyek még rá is segíthetnek a pihentetőbb alvásra: ilyen a zsírszegény tejjel fogyasztott banános müzli, kevés cseresznye, kis adag gyümölcsös jégkrém, a B-vitaminokban gazdag kétszersült vagy a mandulavajjal kent kenyér. Egy különös, de hasznos módszer az is, ha erőszakkal nyitva tartjuk a szemünket, de maradjunk a sötétben és az ágyban, közben pedig ne tévézzünk, számítógépezzünk, olvassunk vagy okostelefonozzunk, így előbb-utóbb elfárad a szemünk és az agyunk.

Ha kánikula miatt nem tudunk elaludni, testünk nagy részét vékony lepedővel takarjuk be, a végtagjainkat azonban hagyjuk szabadon, így a vénás anastomosis erekkel rendelkező karok és lábak eljuttatják a test többi részébe az alváshoz szükséges csökkent testhőmérsékletet. Elalvás előtt kellemesen hat a meleg, de nem túl forró zuhanyzás vagy fürdés egy-két illóolajjal és lassú, mély lélegzetvételekkel. Számos alvásszakértő ajánlja ugyanakkor a nyakizmok, talpak és a vádli gyengéd masszírozását is.

Az éjszakai facebookozás is ludas

Egy idén januárban megjelent tanulmány szerint a fiatalok alvásidejét és nappali teljesítményét jelentősen rontja, hogy éjjelenként folyamatosan ellenőrzik okostelefonjaikon az üzeneteket vagy hogy a Facebookon barangolnak. A Journal of Youth Studies brit tudományos folyóiratban megjelent kutatásból kiderült: minden ötödik kiskorú rendszeresen felkel éjszaka a közösségi média tartalmának ellenőrzése miatt, ezért az iskolában jóval fáradékonyabb és kevésbé teljesít jól, mint az egész éjszaka nyugodtan alvó társai.

A szakértők több mint kilencszáz 12–15 év közötti tanulót kérdeztek meg, és megállapították: nagyobb számban érinti a lányokat az éjszakai facebookozás, mint a fiúkat, ugyanakkor azok, akik rendszeres fáradságról írtak a kérdőív kitöltése során, sokkal boldogtalanabbnak vallották magukat, mint a jól alvók. Szülői segítséggel azonban rávezethetőek a diákok a nyugodt alvásra, szükség esetén éjszakára vigyük át egy másik szobába a telefont.

Az óraátállítás túl veszélyes

A tavaszi óraátállítás utáni első hétfőn minden évben sokkal több baleset történik a közutakon, és jóval több embert szállítanak kórházba agyvérzés vagy szívinfarktus miatt. A Washingtoni Egyetemen született tavalyi kutatás szerint az Egyesült Államokban ezen az óraátállás utáni hétfőn szigorúbb bírói döntések, ítéletek születnek, mint az átlagos napokon, amelyet az igazságszolgáltatásban dolgozók fáradtságával, a megzavart bioritmus miatti ingerlékenységgel magyaráznak.

Krónikus kialvatlanságot ugyanakkor az éjszakára bekapcsolva és felhangosítva hagyott mobiltelefon is okozhat, s bár ez elsősorban a kiskorúak esetében figyelhető meg, a felnőttek sem zárhatóak ki. Lefekvés előtt egy órával mindig csak minimális fényt használjunk a szobában, ezzel készítve fel az agyunkat a pihenésre, hiszen szervezetünk az alvást elsősorban a sötét, fénytelen környezettel köti össze. Az ágyban pedig már ne vegyük a kezünkbe a mobiltelefonunkat, és alvás előtt állítsuk néma üzemmódra vagy kapcsoljuk ki. Szükség esetén inkább szerezzünk be egy finomabban csipogó, fénytelen kijelzős elektromos ébresztőórát.

Nem mindegy, hogyan ébredünk

Nemcsak az a fontos, hogy kipihenjük magunkat éjszaka, de az sem mindegy, hogyan kezdjük a reggelt. Amy Cuddy, a Harvard Egyetem pszichológusa szerint minden reggel, mielőtt kikelnénk az ágyból, nyújtózkodjunk, amennyire csak lehet. A Business Insider interjújából kiderült: a reggeli erős nyújtózkodás növeli az önbizalmunkat, amely akár egész napra is befolyásolhatja közérzetünket, teljesítőképességünket. A pszichológus szerint ilyenkor azt üzenjük az agyunknak, hogy magabiztosak vagyunk, viszont, ha magzatpózban heverészünk az ágyban felkelés után, azzal épp az ellenkező hatást érjük el.