Fél kiló zöldséget és gyümölcsöt ajánlott fogyasztani nyár elején

 Még tart az eperszezon, de már nemsokára kapható málna, piros és fehér ribizli és a ritkában fogyasztott, azonban C-vitaminban és antioxidánsokban különösen gazdag fekete ribizli. Ajánlott fogyasztani a fanyar ízű egrest (köszméte) is – készíthető belőle  lekvár, szörp, mártás, felhasználható gyümölcsturmixokban is.

 zöldségek közül vásárolhatunk friss zöldborsót, zöldbabot, talán még spárgát is és egyre változatosabb formában kapható salátaféléket: endíviát, rukkolát, jégsalátát. Érdemes próbálkozni az olyan különlegességekkel is, mint a mángold, a kínai kel, az édesköménygumó. A mángold leveleit kevés olajon fonnyasztva felhasználhatjuk meleg salátákhoz vagy hagyományos módon, a spenóthoz hasonlóan. A kínai kell friss roppanós leveleit hideg salátákhoz, az édesköményből enyhe ánizsos ízű krémlevest készíthetünk.

Kiegyensúlyozott
táplálkozás

A gyümölcsök, zöldségek szerepe az egészség megőrzésében, a krónikus (pl. szív- és érrendszeri, daganatos) betegségek elkerülésében kiemelten fontos. Mérsékelt energia-, zsír-, és szénhidráttartalmuk segíti a megfelelő napi energiabeviteli érték, az ideális testsúly elérését és fenntartását. A friss zöldségeknek, gyümölcsöknek bőséges a vitamin- (pl. C, B1, B2, K, folsav), ásványianyag- (pl. kálium, magnézium) és antioxidáns- (pl. C-, E-vitamin, karotinoidok, flavonoidok) tartalma, ezenkívül  alacsony nátriumtartalmukkal hozzájárulnak a szervezet optimális működéséhez.

Rosttartalmuk segíti az emésztőrendszer megfelelő működését, hozzájárulnak egyes daganatos betegségek, illetve a zsírok, a koleszterin felszívódásának gátlásán keresztül a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez.

Jelentős víztartalmuk segíti a szervezet folyadékháztartásának egyensúlyát. A gyümölcsök, zöldségek sokféleségükkel, azáltal, hogy sokféleképpen lehet őket elkészíteni, az étrend változatosságát szolgálják, szezonban vásárolva könnyen, megfizethető áron elérhetőek. A  napi fél kilogrammnyi mennyiség első pillanatra soknak tűnhet, de ha minden étkezéskor eszünk zöldséget vagy gyümölcsöt, könnyen meg tudjuk fogadni ezt a fenti ajánlást.

Reggeli, tízórai, vacsora

Kora nyári reggelihez, vacsorákhoz fogyasszunk friss, szezonális kerti veteményeket – salátát, paradicsomot, paprikát, retket, uborkát. Rakhatjuk ezeket szendvicseinkre is, de készíthetünk belőlük gyorsan egy kis adag salátát is. Ne hagyjuk ki a tízórait, uzsonnát sem, hiszen fontos szerepet töltenek be a napi energia- és tápanyagszükséglet egyenletes biztosításában.

A paradicsom és az uborka talán kevésbé alkalmas arra, hogy csomagolt uzsonna része legyen, de minden szendvics elbír pár fejessalátalevelet, egy félmaroknyi madársalátát, ha valaki kedveli karakteres ízét, akkor néhány szál rukkolát. A kis étkezésekre együnk egy tál epret, cseresznyét, meggyet, készíthetünk belőlük gyümölcssalátát is, vagy elkeverhetjük őket egy pohár natúrjoghurttal, kiskanál mézzel és máris kész az ízletes gyümölcsjoghurt. Kiváló tej- vagy joghurt alapú turmixokat is készíthetünk belőlük gyerekeknek is.

Zöldségből készült
ételek, saláták

Ebédre készítsünk zöldséglevest, amely lehet a hagyományos magyar konyha szerinti változat, de akár brokkolikrémleves is. És végre friss gyümölcsből kerülhet asztalunkra meggyleves vagy málnakrémleves. A friss, édes, nagy növényifehérje- és szénhidráttartalmú zöldborsóból készíthetünk hagyományos sűrített főzeléket, de kevés olajon meg is párolhatjuk.

A zöldségeket ne főzzük szét, elkészítésükkor használjunk kevés olajat, főzőlevet, főzzük őket gőzben, hiszen így károsodnak legkevésbé az értékes tápanyagok. Hús- és halételek mellé önálló vagy kiegészítő köretként fogyasszunk friss idényzöldségekből készített vegyes salátát.

A salátába gyakorlatilag bármilyen zöldséget belekeverhetünk, összetételét ízlésünk és a rendelkezésre álló alapanyagok befolyásolják. Használhatunk fejes salátát, endíviát, jégsalátát, radikkiót, reszelhetünk bele nyers sárgarépát, céklát, retket, apríthatunk bele kígyóuborkát, paradicsomot, zöldpaprikát. Tálalhatjuk olíva-, lenmag-, tökmag-, repceolajos, balzsamecetes vagy akár joghurtos, kefíres öntettel is. Vághatunk bele friss fűszernövényeket: bazsalikomlevelet, oreganót, kaprot, petrezselyemzöldet, metélőhagymát. Az így elkészített salátatálak tökéletes alkotóelemei a kiegyensúlyozott étrendnek, és jól beilleszthetők a fogyókúrás étrendbe is.

Arra mindig ügyeljünk, hogy a zöldségeket felhasználás előtt alaposan mossuk meg, figyeljünk a salátalevelek között található földre, homokra is. A júniussal elérkezett a kerti partik szezonja is. A grillezett húsok, halak mellé karakteres ízű köretet készíthetünk kevés fűszeres olívaolajjal megkent, grillezett cukkiniből, padlizsánból, sárgarépából. Harmadik fogásként fogyasszunk gyümölcsöt: málnát, meggyet, cseresznyét, ribiszkét. Készítsünk belőlük sokszínű salátát, ínycsiklandó túrókrémet.

Tárolás, fagyasztás

Igyekezzünk mindig friss, érett, ép gyümölcsöket, zöldségeket választani. A puhább fajtákat kosarunkban ne tegyük alulra, nehogy a rápakolt többi áru összenyomja őket. Otthon válogassuk ki az esetleg kissé sérült, megnyomódott darabokat, amennyiben lehet, ezeket használjuk fel először. A gyümölcsöket meleg esetén tárolhatjuk a hűtőszekrényben is, de mindenképpen száraz, hűvös helyen helyezzük el őket – akár a spájzban, akár a pincében vagy egy zárt szekrényben. Inkább vásároljunk gyakrabban friss árut, így kevésbé kell tartanunk attól, hogy otthon tönkremennek. Ezenkívül a vitaminok mennyisége rövid idő, egy-két nap, sőt néhány óra alatt jelentősen csökkenhet. Ha túl sokat vásároltunk valamiből, vagy egyéb okból nem használunk fel mindent, lefagyaszthatjuk a megfelelően előkészített zöldségeket, gyümölcsöket.

Zöldség-gyümölcs
a pohárban

Gyakran iszunk boltban vásárolt gyümölcsleveket, kevesen veszik rá magukat, hogy otthon készítsék el saját üdítőitalukat. Egy botmixer vagy egy turmixgép itt is nagy segítség, pillanatok alatt összeállíthatjuk velük a frissítőket. A gyümölcsöket összekeverhetjük vízzel, édesíthetjük kevés mézzel, frissességüket tovább fokozhatjuk néhány levél friss citromfű- vagy mentalevéllel. Készíthetünk tejes vagy joghurtos gyümölcsturmixokat is. Édesíteni sem kell a sárgarépával, céklával készült italokat, ahol a friss zöldséglevet hígíthatjuk vízzel, összekeverhetjük gyümölcsök levével is. Saját ízlésünkhöz igazítható egészséges alternatívái a hozzáadott cukorral készült üdítőknek kisdedkortól időskorig mindenkinek.

Egészséges kényeztetés

Nyár elején elérkezett az igazi fagylaltozás időszaka is. Egyszerűen elkészíthetők a fagylaltok saját kezűleg is. Pürésítsünk cseresznyét, meggyet, málnát, epret, ha mag nélkül jobban szeretjük, passzírozzuk át az apró magvas gyümölcsök püréjét. Ezután vizet, natúrjoghurtot, tejszínt hozzáadva, kevés mézzel vagy cukorral édesítve, fahéjjal, gyömbérrel, mentával, citromfűvel, citromlével ízesítve, fagylaltgépbe vagy kis fagylaltformába öntve és a mélyhűtőbe téve pár óra múlva kész is az egészséges nyalánkság.