Életmód-változtatással könnyebbé tehető az ébredés téli reggeleken

Míg a „pacsirták” egy órával korábban kelnek, mint az átlag, a „baglyok” rettegnek az évnek ezen időszakától, és nagyon nehezen kelnek fel, ha tehetik, egy-két órával később, mint az átlag. Jim Horne, a nagy-britanniai loughborough-i alváskutató központ professzora szerint az emberek 15 százaléka pacsirta, 15 százaléka bagoly, a maradék 70 százalék pedig egyik típusba sem sorolható egyértelműen. Korábbi vizsgálatok szerint az este aktív emberek általában extrovertáltabbak és jobb a humorérzékük, mint a korán kelőknek, akik viszont nagyobb eséllyel sikeresek az üzleti életben és lelkiismeretesebbek.

A reggelt vagy az estét kedveljük inkább?

Aktivitásunk változását a nap során cirkadián ritmusnak nevezik, amelyet saját biológiai óránk szabályoz. Az óra „ketyegését” körülbelül egytucatnyi gén és az ezek kódolta fehérjék befolyásolják. Az, hogy inkább a reggelt vagy inkább az estét kedveljük, 50 százalékban öröklött, ami meglehetősen nagy arány egy viselkedési jellemző esetén.

Fontos tényező az életkor is: gyerekként a legtöbben pacsirták, majd serdülőként baglyokká változnak, és ennek csúcspontját húszas éveik elején érik el. Az öregedés során egyre inkább korán kelők leszünk, részben azért, mert idősebb korban az alvás egyre fragmentáltabb lesz, és ha korán ébredünk, egyre nehezebben alszunk vissza.

Nem elhanyagolható a szokások és a kulturális hatások szerepe sem. Az iskola, a hagyományos munkaidő és a kisgyerekek nevelése arra kényszerítik az embert, hogy korán keljen, amihez hosszú évek alatt egész jól hozzá lehet szokni.

Reggeli és jó közérzet

A nehezen ébredőknek azt tanácsolják a szakemberek, hogy tűzzenek ki egy felkelési időt, amelyhez minden áldott nap tartják magukat. Ha hétvégén több mint 90 perccel tovább maradunk ágyban, óhatatlanul is átállítjuk a belső óránkat a későbbi kelésre, pont mire eljön a hétfő reggel. A vekkert addigra állítsuk be, amikor már tényleg fel kell kelni, és rögtön ugorjunk be a zuhany alá. Jót tesz a testmozgás is, de csak akkor, ha emiatt nem kell feláldoznunk az értékes alvásidő egy részét. A megfelelő testmozgás – például az úszás vagy a jóga – felpörgeti az anyagcserét, és javítja az agy vérellátását, ezért frissebbnek fogjuk érezni magunkat. A cirkadián ritmust a fény is befolyásolja, a melatonintermelés gátlása révén.

A melatonin egy olyan hormon, amely azt jelzi a testünknek, hogy ideje aludni. Ezért van az, hogy a legtöbbünk nyáron könnyebben kel fel. Koromsötét reggeleken segíthet, ha közvetlenül ébredés után legalább húsz percig minél világosabb környezetben tartózkodunk. Ha tehetjük, gyalogoljunk vagy tornázzunk a szabadban, ha erre nincs mód, kapcsoljunk fel egy erős fényű lámpát reggeli közben. Maga a reggeli is rendkívül fontos ahhoz, hogy jó közérzettel kezdjük a napot. Az éjszaka felhasznált glükózt felkelés után két órán belül pótolni kell. Aki kihagyja a reggelit, az a délelőtt folyamán kevésbé hatékony és kevésbé éber.

Az ideális reggeli lassan lebomló szénhidrátokat tartalmaz, fehérjékkel és rostokkal keverve. Jó választás a pirítós lágy tojással, a zabkása magvakkal vagy a gabonapelyhek, amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Nők esetében különösen a folsav- és a vaspótlásra kell figyelni, mivel ezek hiánya sok esetben hozzájárul a fáradékonysághoz. A reggeli fontos része a bőséges folyadékfogyasztás is. Nem ajánlott azonban túlságosan cukros ételeket, például süteményt reggelizni, mivel ezek azonnali, de rövid ideig tartó energialöketet adnak.

Vércukorszintünk épp olyan gyorsan le fog esni, ahogy megnőtt, és még inkább az ágy után fogunk vágyakozni. Érdekes módon az alvás időtartama viszonylag kevéssé befolyásolja a reggeli éberséget. Annál fontosabb azonban az időzítés. Próbáljunk minél korábban lefeküdni, lehetőleg mindennap ugyanabban az időben, és fordítsunk gondot az elalvást segítő körülményekre is: lehetőleg ne legyen a hálószobában tv vagy számítógép, és kerüljük az alkoholt, a koffeintartalmú italokat, az éles fényeket és az aktív testmozgást már néhány órával a lefekvés előtt.