A vitamin- és ásványianyag-szükséglet fedezése a téli hónapokban

A téli hónapokban gyakrabban eszünk zsírosabb, laktatóbb ételeket, többet nassolunk, kevesebbet mozgunk és ritkábban tartózkodunk a szabad levegőn. Ezzel párhuzamosan ilyenkor kevesebb friss zöldség- és főzelékféle közül választhatunk a vitamin- és ásványianyag-szükségletünk fedezésére, mint tavasszal vagy nyáron. A téli hónapokban sokan vásárolnak étrend-kiegészítőket a vitamin- és ásványianyag-szükséglet biztosítására. De vajon melyek azok az élelmiszerek, amelyek a legideálisabbak a téli vitaminszükséglet fedezésére?

Vitaminpótlás – mesterségesen?

Egészséges felnőtteknek és gyermekeknek nincs szükségük vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó készítmények szedésére. Az egészséges táplálkozás alapelveit figyelembe véve egy kis odafigyeléssel a hideg hónapokban is össze tudjuk állítani a napi étrendünket úgy, hogy az megfelelő mennyiségben tartalmazza a létfontosságú tápanyagokat.

Az immunrendszer erősítésére és a légúti fertőzések megelőzésére antioxidáns, sejtvédő és a sebgyógyulást elősegítő hatása miatt kiemelkedő szerepe van a megfelelő mennyiségű C-vitamin-fogyasztásnak: ha többet fogyasztunk a déli gyümölcsökből és egyes zöldségfélékből (pl. káposzta, karalábé, karfiol, sütőtök), a kis étkezésekhez jégcsapretket, feketeretket, metélőhagymát vagy póréhagymát eszünk, akkor ezt a vitamint sem kell mesterségesen pótolni.

Egészségmegőrző rostok

Kiemelkedően magas vitamin- és ásványianyag-tartalmú, emellett elérhető áron megvásárolható zöldség- és főzelékfélék a fejes és vörös káposzta, kelkáposzta, karalábé, karfiol, burgonya, sárgarépa, petrezselyemgyökér, sütőtök, cékla, jégcsapretek, feketeretek, metélőhagyma (snidling), póréhagyma és a szárazhüvelyesek.

Elegendő mennyiségű fogyasztás mellett a tárolással együtt járó vitaminveszteség ellenére is fontos C-vitamin-forrásnak tekinthetjük ezeket az alapanyagokat, ezenkívül jelentős menynyiségű B1-, B2-vitamint, niacint, béta-karotint és folsavat tartalmaznak. Jellemző ásványi anyagaik a kálium, a nátrium, a magnézium, a foszfor és a kálcium. Az egészség megőrzésében szerepet játszó rostok – pektin, cellulóz, hemicellulóz – is jelentős menynyiségben megtalálhatók bennük. Változatosan elkészíthetők, például salátának, főzve, sütve, párolva vagy töltött ételek alapanyagaként.

Vörös és savanyú káposzta

A hideg hónapok étrendjében kiemelkedő szerepe van a fehér és vörös káposzta fogyasztásának. A savanyított káposztának magas a C-vitamin- és a rosttartalma. A legjobb, ha a levét is megisszuk. Szénhidráttartalma kicsi, ezért a cukorbetegek és a fogyókúrázók is rendszeresen fogyaszthatják.

Enyhíti a köszvényes és reumás eredetű fájdalmakat, valamint a székrekedésben szenvedőknek is ajánlott. A káposztafélékben található sulforafan nevű vegyület képes méregteleníteni a szervezetünkben lévő rákkeltő anyagokat és ösztönzi a szervezetet, hogy minél több rákellenes enzimet termeljen. Flavonoidokat is tartalmaznak, melyek antioxidáns, gyulladáscsökkentő és az immunrendszert erősítő hatással rendelkeznek.

Alma, körte, birsalma

Szárazbabból, lencséből és sárgaborsóból leginkább télen készítünk ételeket. Értékes tápanyagaik mellett – növényi fehérje, B1-, B2-, B6-, C-, E-vitamin, pantoténsav, folsav, karotin, kálium, kálcium, foszfor, magnézium, cink, vas, réz, mangán – nem szabad figyelmen kívül hagyni nagy energia- és szénhidráttartalmukat sem. A téli alma, körte, birsalma vízoldékony vitamintartalma a tárolás során csökken, ezért ezekből mindennap többször együnk akár nagyobb mennyiséget is.

Értékes az élelmi rosttartalmuk (pektin), mely a tárolás alatt sem csökken. Ezek nem tartoznak a magas C-vitamin-tartalmú gyümölcsök közé, de ha többet fogyasztunk belőlük, akkor megfelelő vitamin- és ásványianyag-források. Az alma szénhidráttartalma 7 g/100 g, a körtének 12 g/100 g, ezért cukorbetegek és fogyókúrázók is betervezhetik étrendjükbe. Kisebb mennyiségben B1-, B2-vitamin és pantoténsav, kálium, kálcium, foszfor és magnézium található bennük.

Lehetőleg nyersen fogyasszuk őket, a különböző betegségekben szenvedők pedig levest, mártást, kompótot, turmixot készítsenek belőlük. A birsalmát nyersen nem fogyasztjuk, C-vitamin-tartalmának nagy része a feldolgozás során elbomlik, viszont rosttartalma legnagyobb a gyümölcsök között. Felhasználhatjuk gyümölcslevesnek, kompótnak, lekvárnak, leggyakrabban birsalmasajtot készítünk belőle.

Aszalt gyümölcs – értékes vitaminforrás

A citrom, a grapefruit, a kivi, a mandarin és a narancs télen a legjobb C-vitamin-források. Kiemelkedően magas C-vitamin-tartalma van a kivinek (71 mg/100 g), de B1-, B2-vitamin és kálium is található bennük. A banánnak magas a szénhidráttartalma, de ezt a gyümölcsöt se hagyjuk ki étrendünkből, mert nem emeli gyorsan a vércukorszintet, glikémiás indexe 50-70%. Fontos B1-, vitamin-, folsav-, biotin-, kálium-, kálcium-, magnézium-, réz- és cinkforrás. A déligyümölcsök nyersen fogyasztva a legértékesebbek, készíthetünk belőlük szörpöt, kicsavart levükből üdítőitalt, tejes vagy vizes turmixot, és felhasználhatjuk őket gyümölcssalátákhoz is.

Értékes vitamin- és ásványianyag-források a szárítással, aszalással tartósított gyümölcsök, például a mazsola, a sárgabarack és a szilva. Jellemző vitaminjaik a karotin (sárgabarack, szilva), B1-, B2-vitamin, az ásványi anyagok közül pedig a kálium, magnézium és a foszfor a legjellemzőbb. Nagy a szénhidráttartalmuk, ezért alkalmanként pár szemet együnk belőlük, elsősorban sütemények, tészták, töltelékek ízesítésére használjuk fel.

Olajos magvak

Hetente többször tervezhetünk étrendünkbe olajos magvakat, diót, mogyorót, mandulát, pisztáciát. Elsősorban vízben oldódó B1- és B2-vitamin-tartalmukat kell kiemelni. Értékes növényi eredetű fehérje- és élelmi rostforrások. Magas zsír- és szénhidráttartalmuk miatt egyszeri alkalommal ne együnk belőlük sokat. Az ásványi anyagok közül a kálium-, a foszfor- és magnéziumtartalom a jellemző. Fogyaszthatjuk önmagukban, sütemények, tészták töltelékeként, gyümölcssaláták alkotórészeként.

Ahhoz, hogy minden tápanyagból, többek között a zsírban oldódó vitaminokból (A-, D-, E- és K-vitamin) is elegendő mennyiséget biztosítsunk szervezetünknek, étrendünk tartalmazzon naponta legalább 10 dkg sovány húst vagy felvágottat, fél liter tejet vagy tejterméket, hetente 3 alkalommal pedig halat és tojást. Télen kevésbé érezzük a szomjúságot, de nem szabad megfeledkezni a folyadékpótlásról sem. Naponta 1,5-2 litert folyadékot érdemes meginni, cukor nélküli gyümölcslevet, citrommal vagy kevés mézzel ízesített teát, ásványvizet, ivóvizet.

A rendszeres testmozgást sem szabad elhanyagolni – végezhetünk tornagyakorlatokat az otthonunkban is. A hideg ellenére tartózkodjunk a levegőn naponta kb. 20 percet, hétvégére pedig tervezzünk rövidebb ideig tartó kirándulást.