A túlzott sófogyasztás emeli a vérnyomást

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint egy felnőtt embernek napi két-három gramm sót kellene fogyasztania, ehhez képest ma Magyarországon az átlagfogyasztás 19 gramm, azaz az ajánlott mennyiség csaknem tízszerese – hangzott el az Országos Alapellátási Intézet és a Magyar Nemzeti Gasztronómiai Szövetség a sófogyasztás csökkentését célzó közös kampányának sajtótájékoztatóján. Míg az éves ajánlott sófogyasztás 1,1 kilogramm, az emberek többsége 13-15 kilót is megeszik évente. A kampány arra a berögzült rossz szokásra akar hatni, hogy ízlelés nélkül, automatikusan sózzuk az elénk kerülő ételt („vakon sózás”). Első lépésként a cél, hogy a vendéglők asztaláról lekerüljenek a sótartók.

A sok só a szív, az erek és a vese ellensége

A túl sok só lerakódik a szövetekben, megköti a vizet, azaz a túlzott nátriumfogyasztás vízvisszatartáshoz vezet. Ennek a víznek egy része a vérbe kerül, megnövelve annak tömegét. Ha a vérmennyiség elér egy bizonyos értéket, és az erek nem tudnak tovább tágulni, megemelkedik a vérnyomás. Az állandó magas vérnyomás  megterheli a szívet, és gyengíti az érfalakat is, megnövelve ezzel a szívinfarktus és a stroke kockázatát. A statisztikai adatok szerint akinek 155/95 Hgmm a vérnyomása, négyszer nagyobb az elhalálozási kockázata, mint annak, akié csak 115/75 Hgmm. Ha a vérnyomás 175/105 Hgmm, ez a kockázat nyolcszorosára nő az optimális vérnyomású emberéhez képest.

A szakemberek szerint a túlzott sófogyasztás a gyerekek vérnyomását is megemeli, de a fiatal szervezet tűrőképessége még nagy, nem így az időseké. A sok só leginkább a közép- és időskorúakra, a túlsúlyosakra, valamint a szív-, a vese- és a cukorbetegekre veszélyes. Ha valaki átlagosan, kiegyensúlyozottan táplálkozik, akkor extra sózás nélkül is beviszi a szükséges sómennyiséget, sőt általában jócskán túl is haladja azt. Példának okáért: egy-két szelet kenyér elfogyasztása már fedezi a napi sószükségletünket.

Változtatni a hagyományos magyar konyhán

A mikrotápanyagok közül az egyik legfontosabb a jód, amelynek hiánya többek között pajzsmirigy-rendellenességet okoz. Mivel az ivóvíz hazánk legtöbb megyéjében jódszegény, a betegség megelőzésének világszerte egyik elfogadott megoldása a só jódozása. Hogy ne alakuljon ki jódhiányunk, só vásárlásakor válasszunk jódban gazdag készítményt. Táplálékaink közül jódban gazdag a máj, a tengeri halak és algák, és ugyancsak jó forrása a jódnak a zöldbab, a vöröshagyma, a fehérrépa, az eper, a szilva, a ribizli, a retek és a tej is. A hagyományos magyar konyha elsősorban sót és borsot használ, ezek helyettesítésére a borsikafű a legalkalmasabb, de húsok esetében jó választás a majoránna, a szurokfű, a kömény és a rozmaring szárított és friss változata is. A főzelékek, mártások esetében érdemes több kaprot, babérlevelet, fokhagymát, snidlinget használni. Olaszos ételeknél használjunk bőven bazsalikomot, szurokfüvet (oreganót). Egyszerű trükk a sómennyiség csökkentéséhez, ha az ételeket csak utólag, már a fűszerezés után sózzuk.

Ugyancsak érdekes kísérlet, ha mostantól nem sózzuk a friss zöldségeket (paradicsomot, paprikát, uborkát, retket, újhagymát), és tudatosan megpróbálunk rácsodálkozni eredeti ízükre. Figyeljük meg, hogy 2-3 alkalom után már nem fog hiányozni a só.

Életmódtippek a vérnyomás csökkentésére

Egészségi állapotunkat ötven százalékban életmódunk határozza meg, így kisebb változtatásokkal akár a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek mennyisége is csökkenthető. A magas vérnyomás megelőzhető vagy csökkenthető az alábbi változtatásokkal: a sóbevitel visszafogása napi 2-3 grammra 8 hét alatt 2–8 Hgmm csökkenést eredményezhet.

Fogyjunk le, tartsuk ideális testsúlyunkat. Minden tíz kilogramm testsúlycsökkenés 5–20 Hgmm vérnyomáscsökkenéssel jár együtt. A napi 30-40 perc testmozgás 4–9 Hgmm vérnyomáscsökkenést okozhat. Csökkentsük a telített zsírsavak arányát étrendünkben, fogyasszunk inkább alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, illetve több friss zöldséget, gyümölcsöt, ily módon a vérnyomás 8–14 Hgmm-rel mérsékelhető. Az alkoholfogyasztás mérséklése férfiaknak napi 3, nőknek 1,5 deciliterre 2–4 Hgmm vérnyomáscsökkenést okozhat. A szív- és érrendszeri betegségek kockázatát jelentősen csökkenthetjük bizonyos ételekkel is. Napi másfél deciliter vörösbor átlagosan 32, heti négyszeri halfogyasztás (összesen 114 gramm/hét) 14, napi 100 gramm étcsokoládé 21, napi 400 gramm zöldség, gyümölcs 21, napi 3 gramm fokhagyma 25, napi 7 dekagramm mandula 12,5 százalékkal csökkenti a kardiovaszkuláris kockázatot. E táplálékok kombinált hatása 76 százalékkal mérsékli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.