A csontritkulás megelőzése

A csontritkulás megelőzésére érdemes már gyermekkortól kezdve tudatosan készülni, hiszen a fiatalkori évek meghatározóak az erős és ellenálló csontrendszer kialakulásában. Húszéves korban a nők csúcscsonttömegük 90–96 százalékát már elérték (a férfiak pár évvel később érik el a maximumot), és a csontrendszer fejlődése 25–30 éves kor körül befejeződik – olvasható az Origón.

A csontok védelmére serdülőkorban kell különösen nagy hangsúlyt fektetni: a teljes felnőttkori csonttömeg negyede lányoknál nagyjából a 12 és fél éves, fiúknál pedig 14 éves kor körüli két évben alakul ki, és ennek a két évnek a „termését\" 30 év alatt, 50 és 80 éves kor között veszítjük el. A rendelkezésre álló tudományos eredményekből kiderül, hogy ha a csúcscsonttömeget fiatalon 10 százalékkal sikerül növelni, úgy a csontritkulás kialakulása – különös tekintettel a menopauza után lévő nőkre – 13 évvel késleltethető. Bár a csontritkulást leginkább befolyásoló tényezők (életkor, nem és genetikai adottságok) ellen nem sokat tehetünk, életmódbeli döntéseinkkel elősegíthetjük a betegség megelőzését.

„Csontbarát\" életmód

A „csontbarát\" életmód két legfontosabb alappillére a kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend, valamint a rendszeres testmozgás. Nem árt azonban tudni, hogy a csontok szempontjából nem minden mozgásforma egyformán jó: korábbi kutatásokból kiderült, hogy a kitartást igénylő sportágak (például hoszszútávfutás, maratoni úszás, vagy országúti biciklizés) képviselőinél alacsonyabb a csontsűrűség, mint a labdajátékosoknál, rövidtávfutóknál vagy tornászoknál.

A Minnesotai Egyetem sportorvosai szerint a csontokat leginkább azok a mozgásformák erősítik, amelyben a test a gravitáció ellen dolgozik, továbbá gyakoriak a megállások és újraindulások. Csonterősítésre válasszuk tehát a focit, a kosárlabdát vagy a teniszt, de hasznos a súlyemelés, a gimnasztika vagy a tánc is. A folyamatosan az alakjukkal elfoglalt fiatal lányoknál azonban oda kell figyelni arra is, hogy ne vigyék túlzásba a mozgást, és biztosítva legyen számukra a megfelelő energiabevitel. A túl sok mozgás és alacsony kalóriabevitel hatására kialakulhat az úgynevezett női atléta triász, amely alatt az alacsony energiabevitel, a menstruációs zavarok és a csontritkulás összefüggő hatásait értjük.

Kalciumban gazdag ételek

A kalciumban gazdag ételek, elsősorban a tej és tejtermékek (joghurt, sajt stb.), a lazac vagy olajos halkonzervek, különösen a lágy halcsontot is tartalmazó szardínia fogyasztása csontjainknak is igen jót tesz. Gyermekeknél 2 és 10 éves kor között napi 800, 10 és 18 éves kor között pedig napi 1000–1300 milligramm kalcium fogyasztását ajánlják.

A tejtermékek hatása azért különösen kedvező, mert a bennük lévő D-vitamin segítségével a kalcium jobban hasznosul a szervezetben. Kisgyermekeknek az ajánlott napi D-vitamin adag 4–500, nagyobbaknak pedig 6–800 nemzetközi egység. A D-vitamin leginkább a napsugárzásnak kitett bőrben termelődik, ám a nagy fényvédő faktorú naptejek használatának eredményeként a természetes forrás kevésnek bizonyulhat, szükség lehet kiegészítő D-vitamin-készítmények fogyasztására is.